Đây là bản dịch tiếng Việt từ video có tiêu đề Eat Fat To Lose Fat của bác sĩ Ken Berry trên kênh youtube KenDBerryMD. Caveman cảm thấy nó bổ ích cho những người quan tâm đến chế độ keto hay carnivore, hay đơn giản những ai mong muốn giảm cân, mỡ thừa nên đã tiến hành dịch lại để quý độc giả có thể tiếp cận thông tin dễ dàng hơn.
Chào, đây là bác sĩ Berry, tôi là một bác sĩ gia đình có chứng nhận từ hội đồng chuyên gia với 20 năm kinh nghiệm chăm sóc nhiều bệnh nhân như bạn. Hôm nay, tôi muốn trò chuyện vài phút về cách ăn chất béo để giảm cân. Nếu bạn có thừa cân, béo phì, điều bạn muốn là giảm mỡ. Bạn không muốn mất cơ bắp, bạn không muốn mất mật độ xương hoặc sức mạnh xương khớp. Bạn muốn giảm mỡ tích tụ trên cơ thể của mình, ở mông, ở bụng hoặc tệ hơn cả, bên trong gan hoặc tuyến tụy của bạn. Mỡ bên trong bạn, tuy không gây ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ nhưng lại thực sự nguy hiểm về mặt sức khỏe hơn so với mỡ thừa bạn có thể nhìn thấy được trong gương. Vì vậy, trong video này, tôi sẽ giải thích cho bạn cách ăn chất béo để giảm mỡ hoạt động thế nào và tại sao bạn nên làm điều đó. Tôi sẽ để các liên kết bên dưới trong mô tả video để bạn có thể tra cứu những nghiên cứu mà tôi sử dụng để làm video này.
Về cơ bản, trong mỗi bữa ăn, bạn tiêu thụ ba loại dưỡng chất khác nhau là tinh bột (carbohydrates), đạm (proteins) và chất béo (fats). Mọi thứ bạn ăn hoặc uống, nếu chúng có bất kỳ năng lượng nào mà cơ thể bạn có thể sử dụng, đều có chứa ba loại dưỡng chất này. Điều chúng ta sẽ làm với chế độ ăn chất béo để giảm mỡ là bạn sẽ giới hạn lượng tinh bột tiêu thụ và nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng hơn, bạn cần giới hạn thậm chí nhiều hơn.
Nếu bạn giảm nó xuống còn 20 gram một ngày hoặc ít hơn, đó là chế độ ăn ketosis. Nếu bạn giảm nó xuống gần bằng 0, đó là chế độ carnivore. Cả hai chế độ ăn này đều là chế độ dinh dưỡng tiêu biểu trong việc giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp, và với một số người thậm chí còn tăng cơ một cách tự nhiên đồng thời duy trì sức mạnh xương khớp. Với việc giảm tiêu thụ tinh bột, bạn sẽ phải ăn thêm chất đạm và chất béo [1]. Tôi biết rằng nhiều bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và cả mẹ bạn có thể đã khuyên rằng bạn không nên ăn chất béo, chất béo gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu bị giấu kín trong nhiều thập kỷ đang được công bố, cũng như một số nghiên cứu mới đang được thực hiện, chất béo thực sự tốt cơ thể chúng ta theo nhiều cách khác nhau nếu bạn ăn các loại chất béo lành mạnh mà tôi sẽ thảo luận trong các video khác trên kênh này. Hầu hết các hormone giới tính của bạn, hầu hết các hormone thượng thận của bạn đến trực tiếp từ cholesterol và vì vậy bạn muốn ăn nhiều chất béo bão hòa lành mạnh để có nguồn cholesterol tốt. Vì nếu không, sức khỏe hormone của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Dưới đây là 7 lý do vì sao ăn chất béo sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể một cách vui vẻ, lành mạnh và bền vững:
Duy trì mức insulin ổn định
Điều quan trọng nhất mà việc ăn chất béo nhiều hơn và ăn ít hơn tinh bột mang lại là giảm nổng độ insulin trong máu của bạn về mức thấp - bình thường. Insulin có hàng trăm chức năng trong cơ thể bạn. Chức năng lớn nhất nó thực hiện là giúp cơ thể bạn tích trữ năng lượng dư thừa - Mỡ. Bất cứ khi nào insulin của bạn tăng cao, rất khó để đốt mỡ bạn đã tích trữ trên cơ thể. Mỗi khi bạn ăn tinh bột, chúng sẽ phân hóa ngay lập tức trở thành đường. Khi đường vào máu của bạn, insulin của bạn tăng lên và điều này vô hiệu hóa khả năng đốt mỡ trong hoặc trên cơ thể. Vì vậy chúng ta muốn giữ insulin ở mức thấp - bình thường nhất có thể. Bằng cách ăn ít tinh bột hơn và ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn so với mức bạn đang ăn, bạn sẽ duy trì insulin ở mức thấp bình thường, không phải ở mức thấp nguy hiểm, chỉ ở mức thấp bình thường, đó là điểm vàng để đốt cháy mỡ đã tích trữ và đó là điều bạn muốn.
Tối ưu hóa hormone gây đói
Kết quả của việc ăn nhiều chất béo và ít tinh bột tiếp theo là tối ưu hóa hai hormone điều tiết trạng thái đói - no trong cơ thể bạn, được gọi là leptin và ghrelin[2]. Bạn có thể google và nhanh chóng nhận ra rằng việc điều chỉnh chúng đúng cách sẽ giúp duy trì thói quen ăn uống này trong thời gian dài. Nếu bạn liên tục cảm thấy đói và mệt mỏi khi thực hiện một chế độ ăn nào đó, bạn sẽ không thể duy trì chúng lâu dài. Đây là lý do tại sao nhiều người đạt được hiệu quả ngắn hạn với các chế độ giảm cân như Weight Watchers, The Biggest Loser, v.v., nhưng không thể duy trì chúng lâu dài do cảm giác đói liên tục, do leptin thấp và ghrelin cao. Việc không thể sống và sinh hoạt trong tình trạng đói kéo dài là lý do mà không có chương trình thực tế nào mời lại những người từng tham gia, vì họ không thể duy trì chế độ ăn đó và tái tăng cân. Ngược lại, khi bạn ăn một chế độ ăn giàu chất béo và ít tinh bột, leptin và ghrelin của bạn sẽ ổn định ở mức mong muốn. Bạn sẽ cảm thấy no, hạnh phúc, thỏa mãn và không phải trải qua cảm giác đói suốt thời gian dài, tạo điều kiện duy trì được thói quen một cách bền vững.
Tăng cường trao đổi chất
Tiếp theo, việc ăn nhiều chất béo và rất ít tinh bột thực sự tăng cường tốc độ trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ đốt cháy mỡ nhanh hơn bằng cách ăn nhiều chất béo[3]. Tôi biết rằng có thể đây là điều trái ngược hoàn toàn với mọi điều bạn từng được nghe. Nhưng những điều bạn đã được nghe về việc giảm cân, chúng giúp được gì cho bạn? Chúng ta đang đối mặt với cơn đại dịch béo phì trong xã hội hiện đại và nguyên nhân là do chúng ta ăn quá nhiều tinh bột. Việc giảm bớt tinh bột và ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn, bạn sẽ tăng tốc mức độ trao đổi chất của mình, vì vậy khi bạn đang ngủ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đang đi bộ theo chế độ nhiều tinh bột.
Tăng hormone tăng trưởng
Nội tiết tố tăng trưởng (Human grow hormone - Gh) tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp, làm chậm quá trình lão hóa và góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh lý liên quan đến vấn đề tuổi tác. Việc ăn nhiều chất béo lành mạnh và giảm tinh bột sẽ làm tăng mức hormone tăng trưởng và tăng mức testosterone của bạn một cách tích cực. Và chị em phụ nữ ơi, đừng hoảng hốt! Điều này không làm cho bạn mọc râu và trái táo của Adam trên cổ. Nó chỉ đưa testosterone và hormone tăng trưởng của bạn vào mức lý tưởng giúp bạn dễ dàng đốt mỡ mà bạn đang cố gắng loại bỏ.
Giảm bữa ăn trong ngày
Tiếp theo, chế độ ăn này giúp bạn giảm số lần ăn trong ngày. Khi bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng gồm thịt xông khói và trứng, bạn sẽ không cảm thấy đói trong vài giờ, làm cho bạn ăn ít hơn trong ngày. Điều này dẫn đến việc kéo dài thời gian giữa các bữa ăn, cũng như lý do đầu tiên về việc duy trì mức insulin ở mức thấp lâu hơn mỗi ngày. Nhờ đó, có thể bạn sẽ chỉ cần ăn hai bữa mỗi ngày hoặc thậm chí chỉ một bữa mỗi ngày. Một số người thậm chí không cảm thấy đói, và miễn là bạn cảm thấy khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, năng lượng dồi dào, giấc ngủ sâu và cả da tóc khỏe mạnh, đó là những chỉ số quan trọng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và trông khỏe mạnh hơn, không cần phải ăn đều đặn ba bốn hoặc năm bữa mỗi ngày.
Loại bỏ thói quen ăn vặt
Bên cạnh đó, cách ăn này sẽ giúp bạn loại bỏ thói quen ăn vặt mà không cần đắn đo. Nếu có bất kì thức ăn nào có thể cho vào miệng trong tầm tay, bạn chỉ cần với tay lấy nó. Đó gần như trở thành một thói quen, và đối với một số người, gần như là một loại nghiện. Nhưng khi bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và bạn ăn cho đến khi no một cách thoải mái, bạn sẽ không thường xuyên ăn vặt. Điều này liên quan đến lý do đầu tiên: bạn sẽ duy trì mức insulin ổn định, tạo cơ hội để đốt cháy mỡ đã tích tụ trên cơ thể bạn như một nguồn năng lượng. Đó là cách bạn loại bỏ mỡ. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ bạn đang cố gắng loại bỏ là đốt cháy nó thành năng lượng, và cách duy nhất để làm điều đó là không thường xuyên ăn vặt cả ngày. Ngay cả khi đó là những loại thức ăn vặt được marketing là "keto", chúng cũng sẽ làm tăng insulin của bạn đủ để làm chậm quá trình đốt cháy mỡ mà bạn đang cố gắng thực hiện.
Cải thiện sức khỏe não bộ
Lý do cuối cùng là việc ăn nhiều chất béo lành mạnh sẽ làm cho não của bạn hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ có tâm trạng toải mái hơn, bạn sẽ không cảm thấy lo lắng, bạn sẽ có thêm sức mạnh tinh thần và sự ổn định về mặt tâm lý, bạn sẽ có thêm sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy nghĩ về điều đó! Thật dễ dàng khi bạn thực hiện một điều gì đó nếu bạn cam kết 100%. Nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tồi tệ (khi theo chế độ ăn nhiều tinh bột), bạn không thể nghĩ thông suốt thì bạn sẽ lại tìm kiếm đồ ăn vặt. Vì vậy, lời khuyên của tôi nếu bạn muốn giảm mỡ là phải ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và ăn ít tinh bột hơn.
[...]
Tổ tiên của chúng ta đã ăn nhiều thịt mỡ nhất có thể trong suốt 200.000 năm qua. Đây không phải là điều gì đó mới mẻ, càng không phải là trào lưu mới thịnh hành. Đây là cách mà con người nên ăn, bạn có thể gọi đó là chế độ dinh dưỡng đúng đắn của con người (nguyên văn: proper human diet). Tôi sẽ đặt tất cả các liên kết dưới đây để bạn có thể tự nghiên cứu và liên kết đến loạt video Keto của tôi để bạn có thể bắt đầu làm điều này một cách đúng đắn, và để bạn có thể loại bỏ mỡ, duy trì cân nặng lâu dài.
[...]
Đây là bác sĩ Berry. Hẹn gặp lại.
Trích dẫn
[1] Ludwig, D. S., Ebbeling, C. B., & Feldman, H. A. (2012). Dietary composition during weight-loss maintenance—reply. JAMA, 308(11), 1087.
[2] Sumithran, P., Prendergast, L., Delbridge, E. et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr 67, 759–764 (2013).
[3] H. Sherman, Y. Genzer, R. Cohen, N. Chapnik, Z. Madar, O. Froy. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. The FASEB Journal, 2012; 26
